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Les tables CO2 et O2
Deux structures d'entraînement simples font l'essentiel du travail en apnée. L'une entraîne ta tolérance à l'envie de respirer, l'autre ton économie d'oxygène. Voici comment chacune fonctionne.
Si tu veux tenir plus longtemps en apnée, tester ton max encore et encore est la voie lente. La voie rapide, c'est l'entraînement structuré, et presque tout repose sur deux formats simples : les tables CO2 et les tables O2. Elles se ressemblent sur le papier et entraînent des choses totalement différentes. Ce guide fait partie du guide d'entraînement à l'apnée à sec.
À sec uniquement. Fais-les assis ou allongé, jamais dans l'eau ni près de l'eau, et jamais après une hyperventilation. Les règles de sécurité du guide principal s'appliquent à tout ce qui suit.
#Les tables CO2 : la tolérance à l'envie de respirer
Une table CO2 est un ensemble de rétentions de même durée, avec le repos qui raccourcit à chaque manche. Comme chaque repos est plus court, ton corps élimine moins de gaz carbonique entre les rétentions, donc le CO2 continue de monter. Tu entraînes délibérément la seule chose qui arrête la plupart des gens : la capacité à rester détendu quand l'envie de respirer grandit.
Les tables CO2 sont le plus gros gain pour un débutant, car au début ta limite est presque toujours la tolérance, pas l'oxygène. Elles sont aussi gérables : les rétentions ne sont jamais proches de ton max, c'est seulement l'inconfort croissant qui les rend plus dures au fil des manches.
Voici à quoi ressemble une table CO2, avec une rétention fixe et des repos décroissants :
| Manche | Repos | Rétention |
|---|---|---|
| 1 | 1:45 | 1:00 |
| 2 | 1:30 | 1:00 |
| 3 | 1:15 | 1:00 |
| 4 | 1:00 | 1:00 |
| 5 | 0:45 | 1:00 |
| 6 | 0:30 | 1:00 |
La rétention reste confortable. C'est la récupération qui rétrécit qui rend les dernières manches mordantes.
#Les tables O2 : l'économie d'oxygène
La table O2 est l'image inverse : le repos reste long et complet, tandis que les rétentions s'allongent à chaque manche. Avec une récupération complète à chaque fois, le CO2 n'est pas le défi. Tu pousses plutôt doucement vers un oxygène plus bas, en apprenant à ton corps à fonctionner calmement avec moins, et en renforçant le réflexe d'immersion.
Les tables O2 sont plus exigeantes et arrivent un peu plus tard dans la progression, une fois les tables CO2 devenues confortables. Une forme simple :
| Manche | Rétention | Repos |
|---|---|---|
| 1 | 1:00 | 2:00 |
| 2 | 1:15 | 2:00 |
| 3 | 1:30 | 2:00 |
| 4 | 1:45 | 2:00 |
| 5 | 2:00 | 2:00 |
#Pourquoi caler les tables sur ton propre max
Les chiffres ci-dessus sont des illustrations, pas une prescription. La règle la plus importante est qu'une table doit être construite à partir de ton apnée, pas de celle d'un autre. Une rétention d'une minute peut être facile pour l'un et proche du max pour l'autre, et une table qui ignore ça est soit inutile, soit dangereuse.
La bonne façon de faire est de baser chaque rétention et chaque repos sur un pourcentage de ton maximum actuel. Ça maintient l'effort dans la bonne zone à mesure que tu progresses, et c'est exactement ce que fait Resonance automatiquement, pour que tu n'aies jamais à recopier des chiffres trouvés en ligne ni à deviner.
#Comment les utiliser
- Deux à trois séances par semaine, à sec, avec des jours de repos entre.
- N'empile pas une table CO2 dure et une table O2 dure le même jour. Alterne, ou garde-en une légère.
- Échauffe-toi avec deux minutes de respiration lente et détendue. Un peu de cohérence cardiaque pose une base calme.
- Détends-toi sur chaque rétention. Les tables entraînent le mental autant que le corps. Si tu luttes contre les rétentions, tu perds le bénéfice.
- Arrête si quelque chose ne va pas. Vertige, fourmillements ou vraie gêne : termine la séance. Le progrès est graduel.
#Les erreurs fréquentes
- Des rétentions trop longues. Les tables CO2 fonctionnent avec des rétentions confortables, pas maximales. La difficulté doit venir des repos, pas de la longueur des rétentions.
- Sauter les jours de repos. L'apnée a besoin de récupération comme tout entraînement. Des tables dures tous les jours bloquent le progrès.
- Recopier une table d'une vidéo. Sans la caler sur ton max, les chiffres n'ont aucun sens pour toi.
- Hyperventiler pour rendre ça plus facile. Jamais. Ça retire le signal de sécurité, pas le risque.
Suis si tout fonctionne avec le score BOLT, un marqueur simple de la tolérance au CO2 qui devrait monter au fil des semaines. Et si tu débutes tout juste, commence en douceur avec le guide d'apnée statique pour débutant.